产后身体比你想像的更脆弱,用不适当的塑身反而会伤身《英国王妃也在用!产后身体调校全书》│如何出版

2021-07-05 11:54:25标签:产后,塑身,身体来源:匠心网

产后身体比你想像的更脆弱,用不适当的塑身书反而会伤身。

《产后身体调校全书》不只是教生产后的妈咪们如何瘦身,更从生活习惯中就减少伤害,并且健康美型、无后遗症的调整身型。

腹部与背部照护

【转换姿势】

虽然运动时要小心并注意正确的运动技巧,但转换姿势时也需要清楚的指引。

站姿到坐姿

屈膝前先动员腹横肌,利用腿部的大肌肉,将一边膝盖跪到地上,接着另一个膝盖也跪下,双手撑地成四足跪姿。身体朝一侧坐下,转身进入坐姿,膝盖和双脚呈一直线。

从坐姿到卧姿

一定要先侧躺再平躺。膝盖和双脚呈一直线,双腿和身体躯干同时翻到同一侧。如果腿先侧翻再转上半身,会扭曲下背部,拉扯髂关节。

从卧姿回到坐姿

膝盖和双脚呈一直线,将双腿和身体同时翻到同一侧,利用手臂推地的力量坐起。

从坐姿到站姿

从坐姿将身体往一边侧,让手和膝盖承受身体重量,进入跪姿。双手一步步往膝盖移动,并举起上半身,形成上半身直挺的跪姿。一脚往前跨,脚掌平贴地板上,利用往前的力道提起身体站起来,避免用手推前脚大腿。

生活习惯建议
【上下床】

.坐在床边,双脚平放在地板上。
.侧躺在床上,双脚抬到床上。
.全身一起动作,慢慢地从侧躺转为背部朝下,膝盖和双脚维持一直线。
.下床动作和上床动作顺序相反。
.避免直接从躺姿变为坐姿,会让腹部肌肉和脊椎承受压力。

【泡澡时从躺姿坐起】

如果可以的话,可先翻身侧躺,不过,如果空间有限,可先收缩腹横肌,并利用手臂肌肉撑起身体变成坐姿。

【抱小孩】


站着抱宝宝、让宝宝靠在一边肩膀时,妈妈的身体经常会稍微向后倾来固定宝宝的姿势,尤其在宝宝颈部还无法支撑头部时。长时间保持这种姿势,会让腰椎过度伸展、承受压力,导致背痛。站着时,要确定保持正列姿势,脊椎中立,胸廓放下。让小宝宝跨在臀部会让屁股一边翘起,扭曲脊椎正列,导致耻骨联合和髂关节承受压力。臀部两侧保持同高,支撑力或许没那么好,但对骨盆而言安全不少。

【哺乳姿势】


无论是亲喂或瓶喂,坐姿和站姿一样重要,因为一天坐着喂奶的时间可能长达好几小时!小心颓坐式的坐姿会让深层稳定肌群停止运作的;前倾式坐姿则导致背部与颈部疼痛。妈妈可遵守以下原则:

.选择一张可以坐得直挺的椅子,太软、内陷像个桶子的椅子不适合。
.往后坐进椅子里,脊椎才能获得支撑。
.在腰背部放椅垫,坐挺。
.脚踩在凳子或书堆上,提高膝盖高度。
.让宝宝躺在枕头上,更贴近妈妈身体。

维持正确的坐姿可能非常困难,特别是亲喂又不简单。如果宝宝含乳不太顺利,改变姿势又怕干扰哺乳,妈妈就不得不以错误姿势继续哺乳,因此应避免一开始就以错误姿势哺乳。

【替宝宝洗澡】

无论如何要避免抬起、放下放满水、沉重无比的宝宝浴盆。选择可以放在大人浴缸的浴盆,可在原地蓄水、排水,妈妈也可跪在旁边替宝宝洗澡。宝宝还小时,可以用洗手台代替宝宝浴盆。洗澡椅适合较大的宝宝。

【替宝宝换尿布】

.可以的话,利用高度与腰部差不多的尿布台,避免弯腰驼背。
.另一个方法是,跪在床边,不过膝盖的负担会相当大。
.把所有需要的用品都放在前面或侧边,避免向后转身。

【站立抱宝宝】

如果要长时间抱着宝宝,最好是用背巾把宝宝背在身体前方,位置越高越好,避免妈妈身体后倾。背着宝宝逛街时,最好让重量平均分配在每个袋子上,弯腰拿东西或放下东西时记得动员腹横肌。或也可背个背包。如果只是短时间抱宝宝,两边手臂都要出力,并经常换边。

抱宝宝是很好的上半身肌耐力训练,不过两边都要同等运动到。一定要保持直挺的姿势。

【弯腰抱起宝宝】


下图的弓箭步下蹲,旨在训练妈妈能够弯腰并以正确姿势抱起宝宝。站着时脚步稍微一前一后,身体保持直挺的正确姿势。动员腹横肌,后脚脚跟提起,两边膝盖弯曲,臀部以上的身体向前倾。屁股往下,朝后脚跟移动,手臂前伸碰到前面的地板来抱宝宝。骨盆底肌肉和臀部肌群拉紧,利用臀部力量站起来,同时将宝宝贴近身体。维持自然的呼吸节奏。

腹直肌松弛怎么办?

为什么需要缩短腹直肌?

怀孕时过度延展的腹直肌在强化训练开始前一定要先缩短。假如在肌肉重新对齐,或在腹横肌再训练前,就开始强化运动,那肚子保证一定会凸一圈。

什么运动可以帮助缩短腹直肌?

.以越多姿势进行骨盆前倾越好,可以将肌肉收紧。
.利用内缩运动加强运动腹直肌,例如半后卷或骨盆倾斜上卷。
透过检查腹直肌状态来确定两侧肌肉分离的程度,是很重要的。可使用「手指检查法」,发现分离状况太严重的时候就开始做腹直肌的阻力运动,会阻碍腹部复元。而结果还是会因胎儿大小、生产胎数、运动历史及产后运动类型和数量,而有所不同。

手指检查法

以下是对于腹直肌分离自我检查的说明。

预备

以脊椎正位姿势仰卧。腹部放松,将单手的两只手指放在肚脐正上方,掌心朝向胸部对准胸骨。腹部轻轻施力(做此动作时,注意指甲须剪短!)

动作

吸气预备,吐气时动员腹横肌,头和肩膀慢慢抬高离地,指尖稍微在腹部用力。暂停,继续呼吸并记住指尖下的感觉。头和肩膀以控制的方式放下,指尖位置不变。

说明

.当头与肩膀抬高时,你应该能感觉两条直肌在指尖周围靠近,中心的白线随着下陷。
.若没办法感觉到,可能需要再往上卷高。
.假如两条肌肉之间的缝隙大于2个手指,用3只手指重复测试。
.由于结果可能不同,要在肚脐下方重复这个测试。
.多次检查直到你确定结果。

【注意】位于两条直肌之间的结缔组织仍为拉长而且疲乏,所以在测试中会发现手指深陷于腹部当中。

腹直肌分离,能不能回复?

多数的案例是约8周即可回复到最多离肚脐两指宽(2公分),而许多女性察觉腹部突出于此时回复。如果空隙比这个还宽,肌肉仍能复元,只要提供正确练习给予执行。
即使是完全复元,肌肉却总是稍微分离(大约1.5~2公分),但其中的差异可从白线的肌理感觉得到。因此,当肌肉紧实了,手指也不会陷得这么深了。
如果分离超过两指宽可以进行哪种运动呢?
.以越多合适的姿势进行骨盆运动越好。
.第一阶段的运动。

应避免何种运动?
.任何会形成小腹隆起的运动。
.阻力屈曲,千万别做仰卧起坐!
.某些会使腹直肌伸入腱膜的腹斜肌运动。
.高强度,称为「稳定」运动,常在不平滑的表面例如球上进行。
.任何有大旋转或侧弯的运动或活动。
.会伸展腹肌的动作。
.因四点跪姿练习增加脆弱结构的负担,可能不适合。
.误信单独的腹横肌运动会平坦小腹而过度紧绷和紧缩腹部。

假如分离小于两指宽,该进行何种运动?

每位孕妇的腹部肌肉结构经历变化,因此建议每位都从相同的点开始,尽管有些人的进度明显快过其他人。即使是经验丰富,分离情形极微的运动者都需要强调腹横肌启动,因为也许有动员模式问题需要矫正。
针对腹横肌与腹直肌总是从第一阶段的运动开始,如果忽略这个重要的步骤可能阻碍完全复元。


书  名:英国王妃也在用!产后身体调校全书
原 书 名:The Complete Guide to Postnatal Fitness
作  者:茱蒂.迪佛雷 Judy DiFiore
译  者:赖孟怡、王怡璇、陈维真
出 版:如何出版

★凯特王妃使用本书瘦出小蛮腰,现在你也可以 !
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产后的身体,比你想像的更脆弱,千万别用不专业的塑身书甩油!
让凯特王妃的瘦身导师‧皇家体适能专家,
教你把握产后6个月黄金期,瘦身不伤身!

 <本书简介>

  1. 产后很久都无法回复的妈妈,也适用!

「之前怀孕时,我翻阅了数十本生理解剖及运动生理的原文书,才找出部分产后瘦身诀窍的蛛丝马迹!现在只要有这本书,就能让你在产后黄金期变成凯特第二罗!」......知名部落客∣安娜(安娜在这里)

「产后的人鱼线就靠它了!」......知名部落客∣凯莉哥(村子里的凯莉哥)

「我们不只是妈妈,也是女人,爱自己从身体开始!」......知名部落客∣爱小宜(爱小宜的甜蜜小窝)

◢仰卧起坐没有用!崩坏的腹直肌救法大解析!

大家生完都有松垮的大肚子,为什么凯特王妃就是可以马上瘦得这么漂亮?因为本书中所引领的身体调校术才是正确的身体使用法,仰卧起坐会破坏腹部与骨盆肌肉,反而越做越伤身!

◢安全才是第一前提,绝对不是越用力越好!

那,拉筋、瑜伽、伸展哪个比较有效?不!不!不!越想火速瘦下来,越要在安全稳定的前提下才行。在残余松弛素的作用下,不稳定的骨盆与脊椎,承受不起丝毫的错误扭转或伸展;大量流失的骨本,也无法承担错误施力的损伤。

◢要瘦的第一认知:回到稳定状态。

而所谓安全的方式,「绝对不是叫你放轻松」。这类缺乏「安全运动」的认知,对孕妈咪而言,真的是非常危险!产后塑身计画应该着眼在回复到孕前身体的状态,尤其要顾及腰椎骨盆不稳定、关节缺乏活动,以及姿势上的变化。重新矫正肌肉运作的方式,在生产后马上就可以做到,而且也是最优先的一步。

◢稳定复元的收身动作,产后马上就可以开始!

复元的收身动作,是后续瘦身运动的最根本基础,这样矫正好身体肌肉6周之后,就可以投入正式的运动训练加速瘦身了。当然,剖腹产的妈妈需要多一点点复元时间。

靠节食养瘦,饿坏自己、母子营养失衡,也无法挽救骨架崩散、皮肉松垮!

产后做对收身运动,才能护好脊椎骨盆、防止骨质流失、不让关节走位、增加抱小孩的力气,

不只烧掉多余脂肪,更能还你平坦小腹、体态紧实的魔女腰身!

◆本书特色

◎25幅重点人体解剖图示,身体构造、姿势指导超清楚!
◎超过200幅超简单塑身操,好懂、好做、好有效!
◎筋骨肌肉概念解说明确,让妈咪自我提醒、不会伤到自己!

<作者简介>

茱蒂.迪佛雷Judy DiFiore

担任专业的孕妈咪运动教练超过20年,是英国专门帮助妈咪们产后瘦身的专家级指导师,致力于提供怀孕及产后妈咪安全有效的运动训练与教练的教学指导。她所设计提出的运动训练,皆获皇家助产士学院的专业认可。

<译者简介>

赖孟怡

曾于南非留学工作六年,热爱文学与写作。已出版译着有:《当大家都低头看手机》《食物不耐圣经》《瑜伽解剖书》《人类学》《吃出好肌肤的营养学》《怀孕百科》等十余本译作。

王怡璇

喜欢文字与幻想,不排斥尝试任何新奇的事物,学习速度快。玄奘外文系毕,凭借着对英语文的热情与喜爱而接触了各种与英语相关的工作。3年前正式踏入翻译的领域,处女作为《安全飞行―飞行伞简介》, 目前为休闲飞行伞飞行员。

陈维真

辅仁大学英文系、翻译学研究所中英笔译组,现为报社国际新闻编译,看守台湾协会翻译志工。译有《长寿村的12个饮食秘密》《美丽的真相》等书。

【圆神书活网;《圆神》官方粉丝团】

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