每天早上只要10 分钟!5个「瑜伽体位法」,让你神清气爽一整天,每天都想动起来...

2021-07-14 16:37:21标签:10,,,,,体位法来源:匠心网

不用拚命、不用意志力

「慢健身」让你每天都想动起来!

不管你有没有运动细胞、爱不爱运动,都不重要,运动能激励你、保护你、支持你,让你更有力量,抬头挺胸面对未来的挑战。

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想想健康的人怎么做、怎么吃。欧科纳以自己为例,以前他也会懒得去跑步或做其他训练,直到他自觉,自己是个混合健身(Crossfit)教练,就要像个教练的样子,也要吃得像个健身教练,然后和健身社群互动后,更清楚自己应该怎么做。

执行目标的过程中,如果障碍出现,欧科纳建议,「告诉自己这是达到目标必须有的代价,」以为可以轻轻松松达到目标是愚蠢的,所以他建议,拥抱过程中所有的挑战,并相信自己可以突破,这会让你在看到成果后更有成就感。

 

目标砍半

为健康网站Web MD 执笔的营养师卡茱伽(Sally Kuzemchak)建议,对自己期望低一点,反而能达成目标且持续下去。例如设定每天深蹲五下,每天都会达到目标,如果设定每天深蹲30下,就会想算了,何必这么累?当你达到目标,就给自己小小的奖励,如享受Spa、买一件新的上衣等,当作自己恭喜自己。

 

只给自己5分钟

卡茱伽也提供自己另一个方法。如果不想运动,她会设定闹钟,只运动5分钟,如果运动了五分钟后还是不想运动,就停止。但她运动五分钟后,百分之百会继续运动,对她而言,这是让自己起身动起来的小技巧。

 

让运动容易点

如果开始觉得没有动机运动,或必须逼迫自己,表示你没有享受运动。例如你讨厌跑步机,觉得在跑步机上跑步很无聊,就改去公园快走或去上堂舞蹈课,选择同样加强心肺功能的运动。运动有很多选择,没必要让自己痛苦,也就难以持续。

 

专注在运动后的感受

每次提到运动后的奖励,欧卡纳认为,「运动后的感受就是最大的奖励,」很多人持续运动,成为运动咖,就是因为运动后更放松、更有活力、更正面,觉得世界真美好,希望人生里持续有这样愉快的感受。如果你是需要奖励的那种人,也建议不要将运动后的奖励和美食连结,以免功亏一篑。相信什么,得到什么,就是这么简单。

最适当的运动强度是,运动完,想着明天还要运动。去尝试任何你不讨厌的运动,不管什么都好,如果没有任何想法,穿上最舒适的鞋子、轻便的衣服,出门走路就好。

从散步到快走,从10分钟到20分钟,到半小时,觉得快走有点无聊了,就开始慢跑,跑五百公尺,到跑一公里,一直到3公里,一天一天、一周一周,你会欣喜地发现,体力在不知不觉中建立,往后你更可以挑战各种你想要挑战的运动,成为别人眼中的运动咖。

 

每天早上10 分钟,神清气爽一整天

如果你没有时间走出大门运动,下面还有来自瑜伽的体位法可供选择。每天早上十分钟,练习完后再静坐调匀呼吸,回到身体,就能神清气爽地出门去。

 

  1. 雨刷式 放松髋关节

采躺姿。双脚与瑜伽垫同宽,随着呼吸,双膝左右倒,如同雨刷,意识停留在髋关节的活动,练习5 次。

 

  1. 猫牛拱背 放松脊椎

          i.              手掌在肩膀的下方、臀部在膝盖的上方。双脚平行与骨盆同宽,十指张开,稳稳地贴在地板上。

 

         ii.              支撑身体的四个点稳定推地,感觉脊椎前后延伸。吸气时翘臀挺胸,吐气时骨盆往前推、背部往上拱,练习5 组,感觉脊椎随着活动放松。

 

  1. 下犬式强化手臂和大腿

从四足跪姿开始,手腕在肩膀下方、臀部在膝盖上方。脚指头卷进来,肚子接近大腿,吸气、膝盖离地,吐气、大腿出力,将臀部往斜后方延伸,初学者可以维持膝盖弯、脚跟颠起,停留5 个呼吸。

 

  1. 平板式(或称棒式) 强化核心

从跪姿开始。两脚往后踩,脚球往后顶,手臂和脚指撑起身体,大腿绷紧、核心收稳,肚脐往上收,身体中段不要拱起或下垂,视线往前,保持脊椎延伸。维持这个姿势直到想休息。但切记这个动作不该造成腰酸或腰痛,量而为。宁可10 秒、10 秒累积几次,也不要一次过长时间造成腰伤。

 

  1. 斜板伏地挺身 建立上半身肌力

膝盖跪地,双手在肩膀下方,再往前一步。手肘往后弯,一直到身体和手肘平行,再将身体推上来,练习3 次或量力而为。

 

本文摘自天下杂志出版《不减肥才能瘦:用心吃、慢健身、不靠意志力,身心平衡瘦一辈子》

 

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